Nzira yekutarisa yekubatsira vose vari kumhanya
Iwe unogona kunge wakanzwa kuti kutambanudza uye kuchinja kunogona kuita kusiyana kukuru kune vamhanyi. Iko makuhwa ndeechokwadi here? Ndezvipi zvakanakisisa kune vatambi?
Usati watanga, tora nguva kuti udzidze zvakawanda nezvekushanda uye kutambanudza , nguva yekuenderera mberi, uye mamwe mazano anobatana nekureruka kuti vamhanyi vanofanira kuziva. Zvakakoshawo kunzwisisa kuti nei uchifanira kutambanudza mushure mekudziya .
Ngatitarisei mamwe emhando dzakanakisisa kune vanomhanya (kuti zviitwe, hongu, shure kwekudziya.)
1 - Imire Mhuru Inotambanudza
Iyo yakamira mhuru yakatambanudzwa inofanira kuitwa kana mushure mekudziya kwakanaka-up uye / kana pakuguma kwekumhanya kwako. Kune vamhanyi mhuru, kana gastrocnemius, mutsara inowanzoswededzwa nemhuru yakanamatira kana kushungurudza. Kuvandudza mararamiro ako kuburikidza nemhuru yakatambanudzwa kunogona kuderedza ngozi yako yekukuvara uku. Kufambira mberi kwemhuru kutambanudza maitiro kunogona kuvawo chikamu chekuita kwako zvekugadzirisa kana iwe uchitambudzika kubva mumwana wemhuru.
Iyo yakamira mhuru yakatambanudzwa yakafanana neAchilles tendon chitsitsinho chichitambanudza , asi nekuchengeta mabvi ako zvakananga iwe unotarisa kutambanudza pamhuru panzvimbo pane Achilles tendon.
2 - Mirai Iti Gamba Isa
Iko kumira ITS band iri kutenderera iyo inogona kubatsira avo vari kurarama neradiotibial band syndrome. Zvinogona kubatsira kubatsira nechiremba wepanyama kuti uve nechokwadi chokuti uri kuita izvi zvakanyatsonaka.
Itiotiotialal (IT) band iri boka rakaoma refibisi rinomhanya kune kunze kwechidya kusvika kumabvi uye rinogona kukonzera marwadzo ekutambudza pane kunze kwebvi rako nepamusoro wemakumbo. Iliotibial band syndrome inowanzosangana nekukuvadza kunowanzokonzerwa nokuputika nekutsamwa kwebhendi iyi.
3 - Chimiro Chimire Chengetedza
Chimiro chechina chinotarisana chinogona kunge chiri chakanaka kune vakawanda vanomhanya, kunyanya avo vachave vari kumhanya makomo.
Izvo zvinoshandiswa zvakanyanya mumusangano unofamba (kunyanya pasi mumhepo inoshanda.) Kune nzira dzakawanda dzekuedza kutambanudza quadriceps, asi kana ukachengeta chiuno chako chigadzikane, ichi ndicho chakanaka chaunofanira kuita uchimirira.
4 - Yakagara Hamstring Stretch
Iyo yakagadzika hamstring yakatambanudza kana "kugara uye kusvika pakugadziriswa test" inogona kushandiswa zvose sekudzidzira kutarisa uye kuongororesa pasi yako kumashure uye kusina kushanduka kushanduka.
Nemhaka yokuti kuomeswa mumashure mashoma uye kusungirirwa kunowanzobatana nekurwadziwa kwemasumbu nekuomesera mumhanyi, kutenderera uku kunogona kubatsira kuchengetedza maitiro akanaka uye kupedza dambudziko rekuoma, kurwadziwa, nekukuvara.
5 - Hip Flexors uye Psoas Deredza
Izvo zvipfeko zvinoputika uye psoas kutambanudza zvinogona kukuchengetedza hupombwe kana uchikwira kumucheto, asi semamwe ose akareba, haafaniri kuitwa kusvikira watanga kupisa.
Muchiuno chinoshandiswa zvinowanzoshandiswa zvakanyanya mumhanyi. Tsvina idzi dzinokwevera makumbo kusvika kumatombo uye vamhanyi vanovimba nematumbu aya, kunyanya kana vachikwira kumusoro.
6 - Nyore Yakateteka
Izvo soro rebandauko rinotambanudzwa nderokuvhima kwekudzivirira iyo nyore nyore kuregererwa, asi zvisinganyanyi kukosha. Inogona kushandiswa kuzarura chikamu chako chepamusoro nekuvandudza mararamiro ako kwete chete kana uchimhanya, asi muupenyu hwako zuva rimwe nerimwe uye chero imwe mimwe mitambo inoedza kuita.
Vanomhanya, kunyanya, dzimwe nguva vanokanganwa kutambanudza muviri wavo wepamusoro. Maitiro akareruka mafudzi anogona kuitwa nokukurumidza uye kuita sarudzo yakanaka. Muviri wepamusoro unotambanudza mabhasikoro angakwanisawo kukubatsira iwe kutarisa muviri wako wepamusoro.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Izvo zvinomera zvinoshambadza zvinogona kuva imwe nzira yekuderedza njodzi yako inorwadza uye inokonzera mbeu inonzi fasciitis iyo inowanzoitika mumhanyi.
Izvo zvinomera zvinokonzerwa neboka rehutano hwakasimba hunosangana nechepasi petsoka kusvika pasitsitsinho uye inotsigira rutsoka rwetsoka. Iri bhanhire rezviviri rinopinza simba nguva imwe nguva chitsitsinho chako chichirova pasi kana uchimhanya. Izvi zvinowanzoitika zvinogona kutungamirira kumisodzi mufaya, izvo zvinokonzera kurwadza.
8 - Yakafambiswa Piriformis Yakananga
Iyo yakagadzirwa piriformis yakatambanudza kana yakasimudzirwa inootibial band kutambanudza dzimwe nguva inonzi "Pigeon Pose" mu yoga.
Sezvambotaurwa kare, iriotibial band friction syndrome nekuda kwechisimba nekushayikwa kwechimiro muboka iriotibial inogona kukonzera kurwadziwa kwegumbo mumhanyi.
9 - Kneeling Quadriceps Yakananga (Yakapfuura)
Iyo inopfugama quadriceps yakatambanudzwa ndeyekusiyana kwemaimire akamira akataridzirwa kare. Iko kufugama kwakaratidzwa pano ndiyo imwe nzira yekuita kuti quads yakatambanudzwa mushure mokumhanya.
10 - Quad Inotarisana neEymercise Band (Yakapfuura)
Imwe nzira inoshandiswa zvakadaro kumabvi akafugama uye zvigadziro zvimire zvakatambanudzwa ndezvomukati unotenderera neboka rekuvhima rinoonekwa pano. Ichi chinotenderera chinonyanya kuitwa mushure mokunge iwe unomhanya kana iwe uine nguva yekuzorora uye kuwana zvakanyanya pane izvi kwenguva refu, zvishoma nezvishoma.
Shoko Rinobva
Kunyangwe tagara tichifunga kuti kutambanudza kwakaitwa basa rinokosha mukuderedza kukuvadza kunowedzera nekuvandudza kushanda, kunyange ikozvino ikozvino kukakavadzana musoro. Izvi zvinorevei kuti zvakakosha kuteerera kumunhu wako pachake paunenge uchiverenga kubatsirwa kwezvishoma. Izvo zvinoita sokuti dzakawanda zvezvinhu izvi zvinongotanga kuitika chete mushure mekugadzirisa kunogutsa. Kutaura nemudzidzisi, mudzidzisi, kana mutapi wepanyama anogonawo kubatsira mukugadzira chirongwa chakanaka uye chekutambanudzira iwe somunhu oga.
> Kwakabva:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., uye D. Bentley. Mhedzisiro yekutarisa pamusoro pekushanda nekukuvara kwekukuvara kwemarefu-distance runners. Tsvakurudzo muMitambo Mishonga . 25 (1): 78-90.