Wakazadza kicheni yako nehutano hwakanaka uye wakaronga kudya zvakanaka kuti ureruke. Asi chikafu chako hachiri kushanda. Ruzivo runoziva? Zvinosuruvarisa, zvinogona kunge zvisingasviki pane yako yepricry inoda kuwedzerwa. Iwe unogonawo kuverenga kuti ungadzivisa sei maitiro akaipa ekudya kuti uwane mhinduro chaiyo.
Hazvive nechokwadi kuti ndotangira kupi? Danho rokutanga nderokuziva mafambiro ari kuita zvakanyanya kukanganisa. Nyora urongwa hwemazuva ose ezvokudya zvinowedzera makoriki asina chinhu, mafuta asingadiwi, kana shuga yakawedzerwa kune kudya kwako. Onai tsika dzisina kunaka dzinotaridzika. Zvingaita kuti iwe usatomboziva zvakare kuti maitiro aya ane zvaanoita paunoenda.
Kana iwe uchikwanisa kuziva uye kutsvaga maitiro anokosha, zvinova nyore kutsvaga mhinduro uye kuona zviitiko chaiyo pachiyero. Kana ukangoona chiito chokugumisa, iwe unoda kuchinja kuti uve nemafambiro akanaka. Muzviitiko zvakawanda, nzira yakanakisisa yekushandura kuipa kudya tsika ndeyokuiisa kune imwe nzira yakanaka iyo iri nyore uye inonzwa zvakanaka. Nenzira iyo, iwe unoda kusarudza tsika itsva nguva dzose.
Shandisa mazano akanyorwa pasi pemutemo wose wakaipa sekutanga kwekuchinja. Asi gadzirisa zvinogadzirisa zvinokodzera mararamiro ako. Iwe unogona kutora nekugadzira nekugadzira sarudzo yako pachako inonzwisisika iwe.
1 - Unodana Maitiro Ako "Akaipa"
Mitiro wokutanga waungada kutarisa ndiwo mutauro waunoshandisa kurondedzera nzira dzako dzokudya. Kungobvisa shoko rokuti "rakaipa" kunogona kuva nhanho shoma munzira yakarurama.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ndiyo Mutevedzeri wezvokudya muDuke Diet neFitness Center, chirongwa chepasi chinoremekedzwa chekurema chinobatanidza neDuke University Medical Center. Anoti kuvhara kutonga kune maitiro kunogona kudzivirira kuora muviri.
"Kunyadzisa hakubatsiri," anodaro, achiwedzera kuti vashandi vezvokudya vanodzidziswa kutarisa maitiro ekudya pasina kutonga.
"Hapana nzira yakarurama yokudya, uye ini handiri guru remitemo yakaipa, ini ndinongobatsira vatengi kuti vadye nenzira ine utano uye vanonzwa zvakanaka." Nzira iyo vatengi vangu vanogona kuchengeta purogiramu yavo. "
Anopfuurira kutaura kuti pasinei nokuti uri kushanda neunyanzvi kana kuchinja tsika dzisina kunaka pane zvako, nzira inononoka uye ine unyoro inonyanya kunaka. Target imwe tsika pane imwe nguva uye ivai nechinangwa chekutsvaga maitiro ekutsvaga kuti uwedzere kudya uye utano hwakanaka.
2 - Iwe Unogara Ucheche-Inofara Kiki
Kana ukangosarudza kutonga, inguva yekusimbisa tsika yako yekudya zvakanaka nekugadzira nzvimbo yekubudirira. Nzvimbo yakanakisisa yokutanga iri mukicheni.
Iwe unoramba uine huwandu hwe-calorie zvokudya pakiti yako yekicheni? Iwe dare rako risina chinhu chine koriori yezvokudya zvekudya mumaziso epamusoro makabati? Pane zvakasara, zvinotapira zvinokonzerwa, zvinotapira zvinotapira zvinotora mapepa masheji efriji? Izvi zvinogona kuchengetedza zvokudya zvinogona kukurudzira zvisina kunaka, kudya zvisina musoro, maererano nezvakaitwa kuC Cornell University .
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa: Chengeta chisina chinhu chekudya chekoriori munzvimbo dzausingawanzozviona kazhinji. Isa chips uye udye mumakabati ako akadzika pasi kana nzira yakakwirira, saka unofanira kushanda zvishomanana kuti uzviwane. Bvisa zvinhu zvako zvekicheni uye shandura bhokisi rekiokie neshizha yezvibereko . Uye ita firiji yakakwana kuti upiwe kuitira kuti kana ukazarura mukova wokutarisa, zvokudya zvinovaka muviri zvakanyanya zviri mberi uye pakati.
3 - Iwe Unorega Zvokudya Prep Calories
Kana iwe uchida kubika, iwe uri nhanho imwe mberi kwepakiti pazvinouya pakudya kwakanaka kana kuora muviri. Paunoronga uye uchibika kudya kwakanaka kumba, zvinova nyore kuisa pfungwa pazvinhu zvinovaka muviri uye kutora chikamu.
Asi iwe wakamboshamisika kuti zviyero zvipi zvamunowedzera pazvokudya zvako zvezuva nezuva kana iwe ukanyunyutira suko kubva muhari yepaanut butter, tora chidho chinowedzera kana maviri yekeji yekoki, kana kuravira yako yakaita pesto recipe zvakare ... uyezve ... uyezve? Inogona kuwedzera kusvika kumazana emakoriori pazuva risina kuverengwa mumatare ako akachenjera-kuverenga . Somugumisiro, unogona kugumburwa uye unogona kutorega kudya zvakakwana kana chirongwa chekurasika.
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa: Chengetedza chirongo chemvura pamba yako paunenge uchibika. Mushure mekushandisa iwe spatula, kapu, kana mudziyo wekubika unoisa mumvura panzvimbo pemuromo wako. Iwe uchachengetedza chigadzirwa chakanatswa uye makoriyamu ari muhudyu mako. Saizvozvowo, chengetedza denga rakazara nechepasi rakagadzirira kuvhara ndiro, mapoto, uye mapani anokuedza. Iwe unogonawo kuyamwa pane mint kana kutsvaga gum isina shuga kuti uore mwoyo kudarika-panguva yekudya.
4 - Unodya Zvine Zvinokanganisa
Nzira yakanakisisa yekudya zvinopfuura iwe yaunoda (uye kuwedzera mapaundi asingadiwi kumucheto wako) ndeyekudzidzira kushandiswa kudya. Kana iwe kazhinji uchidya pamberi peterevhizheni kana pombiputa, iwe unogona kunge wakangodya. Kunyange kudya nemabhuku kana magazini zvinogona kutora pfungwa kubva pane zvokudya zvako.
Unhu hwakanaka hunoparadzaniswa: Kana ukawedzera kunakidzwa kwekudya kwako, iwe unowedzera kudya zvishoma nezvishoma, unakidzwa nezvokudya zvako, uye unoziva zviratidzo zvezara nenzara kuitira kuti udye zvakakwana zvezvokudya. Kuti uite kudaro, ita chiitiko chinogutsa panguva yekudya.
Gadzira tafura yako, isa zvokudya zvako (panzvimbo yekudya kunze kwebhokisi kana mudziyo wepurasitiki), uye bvisa terevhizheni paunodya. Isai magazini uye mapepanhau kunze uye fungisisa nezvekunzwa kwekunzwa kwekudya. Ichi chiito, chinonzi "kufunga kuchengeta," ndicho chinhu chinoita kuti urambe uine hutano hwakanaka, maererano nenyanzvi dzakawanda.
5 - Iwe Sneak Food
Maererano nePoliti, kudya zvokudya ndeye tsika isina kunaka iyo vakawanda vashandi vayo vanoda kuchinja. Anotsanangura kuti kazhinji tinoita tsika dzakanaka dzekudya apo vamwe varipo. Somuenzaniso, iwe unogona kudya zvakanaka mukati mezuva apo wako wako ari pedyo. Asi kana murume wako kana mudzimai wako achienda kunorara, unozviwana uchibvumira kudya izvo iwe zvaunowanzozvidzivirira. Ichokwadi, chimwe chidzidzo chakawana kuwirirana pakati pekudya iwe woga uye nengozi yako yehutachiona hwehutachiona.
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa: Unogona kuongorora kutsvaga nei iwe uchifunga kudiwa kwekusiya tsika dzakanaka apo uri woga. Politi inoti vamwe vatengi varo vanonzwa "vakasununguka kuita zvavanoda" kana pasina munhu anotarisa. Kana izvozvo zvichiita sezvizivikanwa, chirongwa chako chekudya chingave chakaremedza, uye iwe ungada kuchinja zvimwe.
Iwe unogonawo kuve nechokwadi kuti zvikafu zvine utano zvinowanikwa kuti zvive nyore kana uchida nenzara zvechokwadi. Rongedza mberi uye iva nechokwadi chokuti utano hwakanaka hunofanana nemichero mutsva, veggies pre-cut, zvipuka zvezviyo zvakakwana, kana marimu akagadzirira kuenda apo iwe unonzwa uchida kudya.
6 - Unowira Hutano Halo Foods
Kutengeserana kunotaura kunopera kwezvokudya zvepachipfuti kunogona kuita kuti zvikaita sezvakanaka kupfuura zvazviri. Semuenzaniso, bhokisi rekiki rinogona kuzivisa kuti rakagadzirwa kubva kune zvose-zvakasikwa, kwete-GMO, zvigadzirwa zvehupenyu-asi zvichiri makatekiti. Uye maokie iwayo angave akakwirira zvikuru mumafuta asina kunaka, shuga yakawedzerwa, uye makoriki asina chinhu.
Imwe tsvakurudzo yakaratidza kuti tinowanzodya kudya kwekudya izvo zvatinoona kuti zvine utano.
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa: Rega zvinotaurwa pamberi pezvokudya zvakaiswa mukati. Pane kudaro, shandura iyo purasi uye uone Nutrition Facts label kuti uwane data inotungamirirwa nehurumende yehurumende. Iwe unogonawo kuongorora zvishandiso pakurongeka kuti uone kuti zvokudya zvine zvigadzirwa zvine utano, shuga shoma shoma, uye hapana mafuta anotengesa.
7 - Unodya Kudarika Chimwe Chinhu Chizere
Isu "hombe yakachena" tsika inotidzidzisa kuti zvine mwero kupedzisa zvokudya zvose pamahwendefa edu-kunyange kana tatozara. Asi tsika iyi yekuratidza tsika yakaipa tsika yekudya iyo inogona kutitadzisa kudya. Uye kuita kuti zvinhu zviwedzere kuipa, kana iwe uri kudya zvinokurumidza kana kudya zvinokanganisa, unogonawo kuwana kuti unodya kupfuura chinangwa chokuzara.
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa : Nzira yakanakisisa yekudzivisa kudya kwekudya ndeyokuderedza kudya kwako tsika kuitira kuti iwe unzwe kunzwa kwomuviri sezvaunozadza. Vazhinji vanodya pfungwa vanoisa mudziyo wavo pasi pakati pega yega yekudya. Inobatsirawo kutema zvokudya zvako muzvidimbu zviduku uye kunwa mvura pakati peviri kusvika kune matatu inoruma.
Chimwe nechimwe chezviito izvi chinokupa nguva yakawanda kuti uone kushungurudzika kwemimba yakakwana kuitira kuti iwe usiye kudya kana iwe wakakwana.
8 - Iwe Ushoma Kudya Zvokudya Ipai Maoriro
Kana iwe uri amai vanobika vana vavo, zvichida iwe unobata pazvokudya zvevana vako nguva nenguva. Somubereki akabatana, izvi zvingaita sokuti nzira yakanakisisa yekuzvipa nayo. Asi kana ukaita izvi kugara uchiita zvinogona kuva tsika isina kunaka. Kuramba uine hutano hwakanaka kunogona kuoma kana iwe usingafungi nezvehuwandu kana huwandu hwezvokudya zvaunodya.
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa: Nguva dzose zvinonakidza kudya kubva pamba yako pachako. Kana iwe ukabika vana vako, ita zvishoma zvishoma iwe pachako, zvino " ita " kuti uite munhu mukuru ane utano hwakanaka.
Semuenzaniso, kana iwe ukaita macaroni uye cheese kumwana wako muduku, teka zvokudya zvevana vako kutanga, uye zvigadzirire ndiro yakasiyana iwe pachako. Wedzera murwi we broccoli, sipinashi, peas, kana imwe yemiriwo yemichero kushandura chiduku chekuita muchigarire chikamu chinogutsa chinowedzera chikafu usina kuwedzera mafuta kana makorikiti akawandisa.
9 - Unodya Zvakananga Kubva Bhokisi
Wakatora kangani bhokisi rekudya uye wakaidya rakaoma kubva bhokisi? Paunenge uchidya zvinopisa zvinopisa kana kuti chips, unoshandisa huwandu hwekushandira ndokuisa imwe kushanda mune imwe ndiro kana pahwendefa? Kana iwe unotambanudza ruoko rwako muhomwe ndokutanga nibbling?
Kudya zvakananga kubva mubhokisi kana bhegi iri nyore uye inogona kuparadza pasi tsvina yako yehove, asi tsika iyi yakaipa haiti chinhu chakanaka kumucheto wako. Ichokwadi, iyo inogona kuwedzera mazana emakorire akawanda kune yako zuva rega rega.
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa: Chengetedza imwe kapu-sized scoop mukati memajeri ako kuitira kuti uzive kuti zviyero zvakadini zvinodya kana iwe uchida kudya kamwe chete. Zvadaro woiisa mumudziyo usati wadya-kunyange kana uchida kuidya yakaoma.
Kana uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge waita, tora mapepa anenge makumi maviri nemakumi maviri pane imwe tsanga, woisa bhokisi kana bhagi usati wagara pasi kuti unakidzwe newaini yako.
10 - Unorayira Mukana Kazhinji
Kana iwe uchigara muguta umo zvokudya zvinotapira zviri nyore, saka iwe unogona kushandisa mukana webasa pahusiku hwakabatikana iwe usina nguva yekubika. Asi kana iwe uchiraira kakawanda, inogona kuva tsika yakaipa.
Zviri nyore kurongedza zvokudya zvakanyanya uye kudya zvakadzama semugumisiro. Mukuwedzera, zvizhinji zvezvokudya zvinowanikwa pakuberekwa (funga pizza, zvokudya, zvokudya zvinokurumidza) zvakanyanyisa uye zvakazara namafuta uye makori.
Utano hwakanaka hunoparadzaniswa: Chikwama chako uye chiuno chako chichakutendai kana muchikwanisa kurongeka mberi uye mune zvokudya zvinovaka muviri zvakagadzirira kuenda kana iwe wakabatikana zvikuru kuti urege kubika. Zvichida gadzirira kudya zvisati zvaitika kana kutenga zvishomanana zvekudya zvakachengetedzwa pane zvekudya uye uzviise mufiriji yako. Hazvisi zvekudya zvose zvemafriji zvine utano, asi iwe unogona kunyanya kuongorora iyo Nutrition Facts label usati watenga kuti uite chisarudzo chekuchenjera.
Kana iwe ukarongedza, ita kuti chigunzva chako sechinyorwa chako chikuru kana kupatsanidza kudya kwako maviri usati wadya. Farira hafu yechipiri yemasikati zuva rakatevera.
11 - Unomwa makori ako
A flavored latte kana frothy cappuccino inogona kuva nzira yakanaka kunotanga zuva rako. Zvinosuruvarisa, tsika yekhofi inogona kusimbisa shuga yako nekudya zvakanyanya kupfuura zvaunoona.
Zvizhinji zvezvinwiwa pa Starbucks nedzimwe zvitoro zvekofi zvinopa kudya kwakakwana kwemakori, mafuta, uye shuga. Kana ukawedzera soda yakakura-masikati panguva yechingwa uye girasi rewaini kana maviri pakudya, unogona kunge uchidya makoriki akawanda kubva kunwiwa kupfuura iwe kubva kune utano hwakanaka uye hunonwisa.
Utano hwakanaka hunoparadzanisa: Chengetedza chikafu chekudya chekofi usati warayira. Kune zvakawanda zve -low-calorie coffee choices ; iwe unotofanira kuziva zvaunorayira uye chii chaunofanira kudzivisa.
Chimwe cheki skim cappuccino, somuenzaniso, inopa kuwedzera kweprotheni uye inowanzopa pasi pezana zana makori. Edzai kuchinja soda yako nemvura pamasikati. Kana iwe ikozvino unwa soda huru zuva rega rega, unogona kukwanisa kukwana makoriyori kuti urasire pound kana kupfuura kungoita izvi zvakashandurwa.
Uye kana iwe ukagara mune rimwe girazi revino, chengetedza chikamu chekuita mupfungwa. Rimwe girasi rewaini rinongowanikwa ma 5 ounces chete.
Inguva Yakadii Yokudarika Nzira Yakaipa Yokudya?
Vatsvakurudzi vave vachidzidza kuchinja kwemamiriro kwemakore. Maererano nechimwe chidzidzo, chiyero chekureba kwenguva inotora kuchinja tsika yacho inenge mazuva makumi matanhatu nemaviri, kunyange zvichienderana neumwe munhu zvinogona kutora chero kupi zvako kubva mumazuva 18 kusvika mumazuva 254.
Politi inoti nguva yekuchinja tsika ndeyekuoma uye nharo. "Taiwanzofunga kuti zvingaita kuti tishandure tsika mumazuva makumi maviri nemasere, asi kutsvakurudza kutsva muuropi neuroplasticity kunoratidza kuti zvinotora nguva yakareba." Nokuda kwechikonzero ichi, anoti unokosha kuti uve nemoyo murefu uye kusimbisa zvinhu zvako.
Maererano nePoliti, zvinhu zvinokosha zvinokubatsira kubudirira kuita tsika yakaipa zvinosanganisira:
- Support . Politi inokurudzira kutaura nevanhu vanokupoteredza kukumbira rubatsiro. Zvichida wako wako anenge achida kutora nzvimbo yake yekutora usiku nekudya manheru echingwa kuti atsigire kuedza kwako. Kana kuti zvichida iye akagadzirira kuchengeta ice cream kunze kweimba uye panzvimbo iyo anofarira kushanyirwa kwegore negore kunzvimbo yeki ice cream.
- Kuzvidavirira. Kana ukaisa chinangwa chekuchinja "tsika yakaipa", ita kuti tsika yacho ionekwe uye nguva yakasungwa. Tarisa mukati nekuzvidavirira buddy uye uone kufambira mberi kwako. Ita zvigadziriswa sezvaunoda uye usakanganwa kufemberera matanho ako mashoma ekuvandudza.
- Chikonzero . Kuedza kuramba uchikurudzira nguva dzose kunonetsa. "Zvakaoma kumatira kune tsika yako itsva mutsva munguva dzekutambudzika," anodaro Politi, "zvinogona kunge zviri nyore kurasika pfungwa." Asi pane zvinhu zvishomanana zvaunogona kuita kuti uchengetedze. Chokutanga, anoti, rangarira kuti iwe unogona kugara uchidzoka pamugwagwa kunyange iwe uchirasikirwa nehana kwenguva. Uye rwechipiri, anoramba achizvibvunza kuti "Ndingavepi ini mumakore mashanu pasina tsika iyi?" Mhinduro yacho inogona kukukurudzira kubvuma tsika yako itsva mutsva nehutsva.
Shoko Rinobva
Isu tose tine maitiro atinoda kuchinja. Asi izvi hazvirevi kuti tsika dzako dzakaipa kana kuti iwe wakaipa nokuti unozviita. Mumwe nemumwe wedu basa riri mberi.
Sezvaunoongorora mararamiro ako ezuva nezuva, iva nemutsa kwauri. Uye yeuka kuti kutora matanho mashoma ekutora tsika dzakanaka ndiyo nzira yakanakisisa yeupenyu hune rugare uye hwakasimba hwehukama.