Kana iwe wakanyoresa hafu yenguva yemarathon , heino mazano masere ekutungamirira mutsara wako wakanakisisa:
1 - Famba nevamwe.
Kutamba neboka hakusi kungokurudzira kukurudzira kwako (ndiani anoda kutsvaga pane shamwari dziri kuverenga iwe kuti uzviratidze kuti unomhanya?), Asi iwe unogonawo kuvandudza kushanda kwako. Iko boka rinokurudzira richakubatsira iwe kubatisisa purogiramu yako yekudzidzisa. Uye paunenge uchimhanya nevamwe vanokukurudzira kuti uite nekukurumidza uye zvakaoma, zviri nyore kuitora kune imwe inotevera. Kana usina kuwana boka rinokutambudza iwe, tarisa mukati mako uye unoshandisa zvigadzirwa zvekuchengetedza kana kuti kumbira shamwari dzinokurudzira.
Uyezve ona:
- Nzira Yokuwana Sei Boka Rinomhanya
- Nzira Yokuwana Sei Running Partners
- Nzira Yokuita Nayo Pakati Peboka Rinotanga
2 - Zvipe iwe zororo zororo.
Iwe unogona kutora kurovedza zvakaoma nekutsanya zuva rega roga kunotungamirira kumhanya nguva dzinomhanya, asi handizvo. Mazuva okuzorora uye zvinomhanya nyore zviri nechinangwa chairo sechikamu cherongwa hwekudzidzisa. Kupa muviri wako kubvisa kubva kunetseka kwekumhanya kunogona kuderedza dambudziko rako rekukuvadzwa kwepamusoro, zvakadai sehuni hukuru . Zvakakoshawo kutora mupfungwa kubva pakushanda, saka iwe hausi kurasikirwa nemojo yako uye unosuruvara.
3 - Ita basa rinokurumidza.
Kuita basa nekukurumidza kamwe kana kaviri pavhiki kunogona kubatsira kuvandudza kukurumidza kwako, simba, uye chivimbo. Heano zvinhu zvitatu zvaunokwanisa kuita kuti uende mukati mako. Iviri yekutanga inogona kuitwa pane imwe nzira kana treadmill kuitira kuti iwe unokwanisa kunyatsorondedzera kutarisa:
800m (hafu yemiraira) Anopfuurira
10 minin-warm-up (nyore jog)
800m @ 10K kumhanya
1 miniti nyore nyore kupora
Dzorerai 800m @ 5K kumhanya kwepakati / 1 miniti yekudzikinura 4 dzimwe nguva
5 miniti inotonhora-pasi
Mile Repeats
10 minin-warm-up (nyore jog)
1 mile @ 10K rutsoka rwendo
1 miniti nyore nyore kupora
Dzokorora 1 mile @ 10K rutsoka rwendo / 1 miniti nyore nyore kupora 2 more times times
5 miniti inotonhora-pasi
Hill rinodzokorora
10 minin-warm-up (nyore jog)
Runza kukwira (100-200 mamita) @ 10K kumhanya
Dzorera jog riri nyore kumucheto
Dzokorora kaviri (add imwezve gomo pavhiki)
5 miniti inotonhora-pasi
Uyezve ona:
4 - Ita chikwata chekudzidzisa.
Kungofanana nevatambi vanogadzirira kugadzira hurukuro, nguva dzose vanobatsira kuita "kupfeka zvidzidzo" vanoita zvose zvinotanga kukwikwidzana nemasikirwo uye vashandise mararamiro enyu zuva rega. Sarudza 5K kana 10K mavhiki mashomanana usati wapera marathon uye ushandise semukana wekuita zvose zvaunenge uchiita pamusi wezuva.
5 - Ita basa rako rokudzidzira mupfungwa.
Kuramba zvakanakisisa hakusi kungoidzidzisa muviri wako - iwe unodawo kudzidzisa pfungwa dzako kuitira kuti uve wakagadzirirwa maitiro asingadziviriki anowanikwa panguva yekudzidzira uye kumhanya.
Uyezve ona:
6 - Kupedza simba mune imwe nguva yakareba.
Kutora nhanho yemakiromita mashomanana ekupedzisira emakore ako ekufamba kwenguva yakanaka maitiro emamiriro emasikati uye zvose zvinovandudza kutsungirira kwako. Edza kutora nguva yako yakareba yokufamba nemaminitsi anenge makumi maviri nemakumi matatu emakiromita mashomanana apfuura.
Uyezve ona:
7 - Ita chirongwa chemarudzi.
Inobatsira kuverenga chirongwa chemujaho wako kuti usapinda kunze nekukurumidza kana kuti kwete kumhanya kusvika pakukwanisa kwako. Hezvino iwe unogona sei kufanotaura hafu yenguva yako marathon yakatarwa munguva yemajaya yapfuura. Kana uchinge waverenga nguva yako yepakati yepfungwa yako nguva, unogona kushandiswa nhanho yekutengesa kana kufamba kwekutarisa kuti uone kuti kubwinya kwako kunofanirwa kuve paira imwe neimwe. Ramba uri mupfungwa kuti kuchinja mukukwirira kana mamiriro ezvinhu panguva iyo kunogona kutungamirira iwe kuti ushande zvisina kukwana. Uye vamwe vamhanyi vanosarudza kumhanya kuparadzanisa kwakashata kwehafu ye marathons, kwavanotanga chikamu chekutanga chemujaho zvishoma nezvishoma kupfuura hafu yepiri. Zvechokwadi, kunyange kana iwe une chirongwa, zvakakosha kuti uchengetedze kuchinja. Iwe unogona kuguma uchinzwa zviri nani kana kuti zvakaipa kudarika zvaunotarisira uye ungafanirwa kukanda urongwa hwemitambo kunze kwehwindo pane imwe nzvimbo.
8 - Race smart.
Zvinogona kuveura mamwe masekondi kana zvichida kunyange maminetsi kubva panguva yako yekupedzisa nemashonga ekupambisa emakwikwi, zvakadai sekuita kuti urege kutanga nekukurumidza . Edza zvimwe zvezvikonzero zvekushandira zvakakurumidza madzinza .
Uyezve ona: