Vatyairi venguva dzakawanda vanowanzova nechisimba mumapoka makuru emasumbu anoshandiswa mukukwira bhasikoro: mhuru, quadriceps, hamstrings, glutes, mahudyu, mapepa, uye mutsipa zvinonyanya kudikanwa kutarisa nguva dzose. Iyi mhedziso shomanana ye yoga inosangana yakagadzirwa nekuda kwekufambisa mabhasikoro uye inofanirwa kuitika kana misumbu yatotonhora. Zvinobatsira kuva nezvikwata zvishomanana zvisingabatsiri , kunyange iwe unogona kutora zvinhu zveimba kana iwe usina (bhanhire rinoshanda sechisungo, mabhuku kana mabhokisi zvinogona kumira mukati mezvivharo).
1 - Pelvic Tilts
Tanga nemusununguko uyu wakanaka, munyoro kune vanocheka kumashure. Fungidzira mapepa ako sebhedi remvura. Paunenge wakarara pamusana wako nemabvi ako wakakotama, taura mapepa ako kumashure kuitira kuti mvura inoputika padumbu rako uye makosi ako emagetsi ari pasi kusvika pasi. Inhale uye kusunungurwa. Dzokorora izvi kanenge ka gumi. Sangano racho rakavanzika asi rinobudirira.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
A kutarisa glutes, back, uye mapepa. Kana mutsipa wako ukakuvhundusa iwe, iwe unogona kuichengetedza munzvimbo isina kwaakarerekera panzvimbo pekutendeukira kune rumwe rutivi. Iva nechokwadi chekuita mativi maviri.
3 - Akagara Pamberi Bend - Paschimottanasana
The classic hamstring stretch, yoga-style. Izvi zvinoreva kuti hazvisi zvose nezvekubata zvigunwe zvako. Shingairira kuenderera mberi kune benderedzwa nekufuratira kubva pamapapiro enyu (sezviri mumatanda epamusoro, pamusoro apa) muchichengetedza musana wechipfuva pane kumira mukati maro. Shandisawo kufema kwako, kuwedzeredza mupfudzi pane imwe neimwe inhale uye kuwedzeredza benderera mberi pane imwe neimwe kubuda.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Tiri kutarisa pamapfudzi akatambanudza pano, saka kana iwe uine mabvi akaoma, chengetedza makumbo ako kunze kwenguva yakafanana neyiyi yepisita yapfuura. Shandisa bhanhire pakati pemaoko ako kana zvichidiwa.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Izvo, misi mikuru iri mberi kwehudyu, inonyanya kudiwa kutambanudza. Ko kamera inowisa nemabhokisi pasi pemaoko ako kusimudzira chead inotambanudza pane nzvimbo yekunamatira kumashure. Chengetedza mutsipa wako kwenguva refu kunze kwekutendera musoro kuburuka.
6 - Lunge
Mavhungu akareba zvakasimba nokuda kwechiuno chinokonzera mafungiro, boka remasumbu rinodzora kufamba kwemakumbo kumhuto. Itai zvose. Iwe unogona kudonha mabheji kumashure kumatare kana izvi zviri nyore.
7 - Malasana - Garland Pose
A kutambanudza mahudyu, mapuranga, uye makumbo. Edza kuchengetedza musana wechipfuva pane kuenderera mberi. Tora padhavha, sevhara rakaputika, pasi pezvitsitsinho kana vasingauyi pasi. Kana kukanda zvikukutu zvakanyanya kwauri, kuisa chigadziko pasi pechipfuva chako kuti ugare pane chinogona kubatsira.
8 - Chimiro Chine Mheto Yakakura - Utthita Hasta Padangusthasana
Kuti ufare, edza kupinda mune izvi pose kubva kune yapfuura, garland pose. Nyora ruoko rwako rwerudyi rwuri muhogi yeogi yechinocheche uchiri mu squat. Uyai kuzomira nekugadzirisa rutsoka rworuboshwe apo muchiramba muchibata zvigunwe. Paunenge wakamira pamakumbo ari kuruboshwe, tambanudza rutsoka rworudyi kuenda kurudyi. Shandisa bhanhire kana zvichidikanwa kuitira kuti ugone kuwana kutamba kwakanaka mumhuru. Zvino dzorera gumbo rorudyi uye udzike pasi kune squat kuti uite kune rumwe rutivi. Ichi chiitiko chichavandudzawo simba rako rekutanga nekuenzanisa. Kana iwe uchida kuzvitora zviri nyore, ita shanduro yakagadzikana yeiyi pose.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Iko kukura kukuru kwechiuno uye kutambanudzirira iyo glutes. Tanga nehombodo yepigeon prep negumbo remberi rakabudiswa. Kana iwe uchinzwa wakasununguka apa uye uchida imwe yadhiguru, famba uchienda kune izvi zvakasiyana-siyana nemabvi akadzokera shure.
10 - Mitsipa Icho Kumadziro - Viparita Karani
Pedzisa nekupa makumbo ako kuzorora kwakanaka mune izvi kugadzirisa mamiriro .