Kana zvasvika pakushambadzira, unombopengesa zvishoma here? Icho chinhu chatinofanira kuita pane imwe nguva kana imwe, zvichida tisingazvioni.
Kunyengedza kunogona kusanganisira chero nhamba yezvinhu: Kufunga zvisina njere kupedza basa kunze kwekuterera, kwete kusimudza zvakakwana kukuremedza iwe, kusambofa kuputsa jira kana kuti kungoita basa rimwe chete zuva rimwe nerimwe pasina kuchinja kumwe chete.
Dzimwe nguva kubiridzira pano kana kune kwakanaka, asi kana iwe ukaita zvinhu zvakadai nguva dzose, uri kunyengedza uchibva pane chimwe chinhu chakakosha nokuda kwehutano uye kurasikirwa kwekureruka : Kuwana mhedziso yakawanda kupfuura nguva yako yekushandisa nguva.
Haisi kungoita kupisa makorikori, ndezvekuziva miviri yemuviri wako kuitira kuti iwe ugone kupikisa miganhu iyoyo.
Saka iwe unogona sei kuva mutevedzeri uri nani? Heano mavhareji mashanu okuchengetedza iwe pane yakarurama uye yakamanikana.
Shandisa Heart Rate Monitor
Paunenge uchishanda, chii chinhu chakakosha iwe unoda kuita? Kana iwe ukati, "Ratidza," ndiyo mhinduro yakanaka. Imwe yakanaka ndeiyi: Chengetedza basa rako rakasimba .
Kuwedzerwa ndiko kwaunowana kuwana mari yakawanda kune buck yako kana uri kuedza kurasikirwa nehutano nekuti zvakaoma iwe kushanda, iyo yakawanda yakawanda yaunopisa.
Kana iwe usingagoni kuongorora simba rako, basa rako rinogona kunge rakanyanya kurohwa kana kupotsa pasina iwe kunyange uchizviziva. Zviri nyore kukanganisa kana pasina kubhadhara. Iko kunoshandura kumashandiro asina kukupa mhinduro yauri kutsvaga.
Nepo kune zvigadziriswa zvishandiso zvaungashandisa, sezvinoonekwa uchiedza uye kutaura kwekutaura Iwe unoda chimwe chinhu chinangwa, chinhu chisingakuregi kuti ureve nhema pamusoro pekuoma kwauri kuita. Iwe unoda chikwata chemwoyo chekuona.
A Heart Rate Monitor Kuti Ive Nemaitiro Okudzidzira
Nhamba yemwoyo yepamusoro (HRM) ndeimwe yenzira dzakanakisisa dzokuwedzera nguva yako yekudzidzira kwezvikonzero zvakasiyana-siyana. An HRM inopa:
- Chiyero chinangwa chekushanda kwako kwakasimba . Nokuona kuti chinangwa chemoyo wako chinorevei uye nekuita kuti ushande munzvimbo idzodzo, iwe unogona kuwedzera nguva yako yekuita basa uye kudzivisa kushungurudzika kwekutema kurasikirwa plateaus. Zvimwe pamusoro pekuverenga mafungiro ako emitambo yenzira uye kuti ungawana sei chinangwa chemoyo wako .
- Hapanazve 'Kushanda' Kushanda - Zviri nyore kuisa zvinhu paunenge uchishandisa maonero ekufungidzira. Kana iwe ukawana zvishoma kufema iwe ungati, "Murume, ndiri kushanda zvakaoma!" Asi, mapoka maviri ane chiko chemoyo chaiwo uye iwe unogona kuona chaizvo kuti uri kushanda zvakaoma sei. Kana iwe ukatarisa pasi uye ukaona mwoyo wako uchida chete, taura, 110 kurova paminiti, iyo inowira muchero inononoka kusvika muchikwata chezhinji vedu, unoziva kuti unogona kukanganisa kukwirira.
- Kwete Chipiri-Kuzvifungidzira Iwe - Kushandisa moyo wako, iwe unogona kuronga kubasa kwako vhiki imwe neimwe, kusarudza kushanda kana zvirongwa zvinokuisa munzvimbo dzakasiyana dzepfungwa dzako dzenhamba dzemhepo. Somuenzaniso: Zvimwe Muvhuro, unoda kushanda zvakaoma nedzimwe nzvimbo yekudzidzira kwekuvhara mukati , saka iwe uchaedza kutora mwoyo wako kusvika kumucheto wakakwirira weunharaunda yako panguva dzebasa rako. Chipiri chingava zuva rakanaka rekudzidzirazve, zvichida kudzidzira hurumende kudzidzisa pamwero wakanyanyisa . Uchishandisa chekuita chemwoyo wako, iwe unogona kuvimbisa kuti uri kushanda masimba ako ose uye kushanda pamhando dzakasiyana-siyana, iyo ndiyo nzira yakanakisa yekupisa mafuta akawanda, kudzivisa kuderedza uye kuchengetedza muviri wako nepfungwa kufarira.
- Nzira Itsva Yokutevedzera Nhamba Yako Yehutano Nehutano - Iwe haugoni kuziva izvi, asi kutora mwoyo wako kunogona kuva chiyero chehutano. Pane zvinhu zviviri zvaunogona kutarisa nemoyo wako kutarisa mutsara: Mwoyo wako unotanga sei paunenge uchishanda uye unoita sei kuti mwoyo wako uwedzere kupera munguva yakakura yekushanda. Kana iwe uchiona kuti unofanira kushanda zvakaoma uye zvakaoma kuti usvike kuenzana kwemwoyo, ichi chiratidzo chokuti uri kuwedzera simba uye zvakakwana. Zvisinei, kana mwoyo wako wepamusoro wakakwirira kudarika nguva dzose, kunyange uchiita zvinhu zvakafanana iwe unowanzoita, izvo zvinogona kuva chiratidzo chekuwedzera .
Teerera kuMhanzi Akarurama
Vakawanda vedu tingave tichiziva kuti kushanda pasina mimhanzi kwakafanana nekudya pasina kudya: hazvibviri. Uye kune zvimwe zvikonzero zvakanaka kwazvo zvekunyoresa mimhanzi kana iwe unoshandisa.
Chikonzero nei Mimhanzi Inoita Kuti Uve Nemazvo Kuedza Kudzidzisa
Chimwe chekudzidza, chakabudiswa muThe Sports Journal , chinoratidza kuti mimhanzi inogona kukanganisa pfungwa dzako kubva kuneta, izvo zvinoita kuti pfungwa dzive nesimba. Kwete izvozvo chete, zvinogona kusimudzira mafungiro ako uye kuderedza manzwiro ekudzvinyirira, kuora mwoyo, uye kutsamwa.
Zvechokwadi, mimhanzi yakakodzera mimhanzi yaunoda, saka ndiyo nguva yakanakisisa yokutanga. Zvisinei, zvidzidzo zvinoratidza kuti kuenzanirana nemimhanzi yako nemitambo yemaitiro sekumhanya, kufamba, kana kuti mabhasikoro kunobatanidza nekuwedzera kwehuwandu hwebasa rinobuda.
Nzira yakanakisisa yekuita izvozvo? NeApp.
Tsvaga Perfect Music App
- Motion Traxx - Iri purogiramu rinopa maitiro akasiyana-siyana ekutungamirirwa nekuita zvinhu zvose kubva pazvinyorwa zvepasitimu kana kuti elliptical kuenda kune bhasikoro, vose vane imba inonakidza yemimhanzi. Izvi zvakakwana kana iwe uchida kuita kudzidzisa kwakadzika kwenguva. Panewo musununguko weMotion Traxx Podcast (Deekron yeFitness DJ haisisirizve), asi unogona kuwana matani emimhanzi pane zvakasiyana-siyana zveBPMs.
- Fit Radio - Iyi purogiramu haina kupa mimhanzi pane imwe BPM, asi iwe unogona kusarudza yako yekunyora nerudzi uye iwe unowana muedzo usingabhadhari usati waifanira kuripa.
- Dombo Rangu Runha -Iyo kukokwa kwemimhanzi mitambo inovaka muBPM panguva yekushanda kwako uye inewo Body Driven Music ™ kugadzirisa tempo kufananidza matanho ako kana chinangwa cadence.
- PaceDJ - Iyi webusaiti inotyisa inokubatsira kuwana mimhanzi uye zvinyorwa zvese zvinokodzera maitiro ako akakwana ekugadzirira.
Rongedza Rurimi Rwako
Shandisa rudzi rwekuverenga sezvinonyanya kunakidza nziyo dzekudzidzira 100 uye 26 mapurogiramu ekunyora.
Wedzera Zvimwe Zvishoma Kubasa Rako
Nharaunda yekudzidziswa haisi chinhu chitsva uye, chaizvoizvo, yava ndiyo itsva 'I' nzira yekudzidziswa. Sei? Nokuti basa iri rakapfupika, rakasimba, uye rinoshanda.
Nokuda kwezvakanyorwa, nguva yekudzidzira inongosanganisira kuwedzera kuwedzera kwechinguva chiduku uye wozodzorera, uchidzokorora ihwo hurefu hwekushanda kwako. Hongu, iyo inotsanangurwa yakazara, asi ini ndine zvakawanda zvakanakira iwe.
Chikonzero nei Kupindira Kwekudzidzisa Kunokuita Kuti Uve Nemazvo Kuedza Kudzidzisa
- Kana uri kuita kudzidzisa kwekuvhara kwemashure (HIIT), iwe unogona kuvaka kukurumidza nekukurumidza kupfuura nekudzidzira hurumende kudzidziswa.
- Chero ani zvake anogona kuita HIIT sezvo yakabva pamunhu wese anoonekwa achiedza. Izvozvo zvinoreva kuti iwe unofanira kungoshanda pane imwe nzira inonzwa yakasimba kwauri. Izvozvo zvingave zvichifamba zvichikwira masitepisi mashomanana, kana iwe uri wekutanga, kana uchitarisa zvose kunze kana iwe uri mberi. Izvozvo zvinogona kunge zvichitsvaga zvose kunze kana zvingave zvichifamba nekukurumidza.
- Nharaunda yekudzidziswa yakaisvonaka kana iwe uri nyore kuora
- Nharaunda yekudzidzisa inogona kuwedzera kupisa , izvo zvinokubatsira kupisa makoriri akawanda kunyange mushure mekuita basa rako
- Nguva yekushanda inochengetedza nguva - Nokuti yakasimba, inopfupika, ichikupa nguva yakawanda yekuita zvimwe zvinhu.
Ita Zvaunopindira Kudzidzisa
Kudzidziswa kweAerobic Interval Training - Kana iwe usati uri mukati rose, usazvidya mwoyo. Unogona kutanga nekudzidzisa kwemaawa aerobic. Izvi zvinosanganisira kushanda zvakaoma zvishoma kudarika yako yekutanga (kana kutenderera) kufamba kwenguva yakati uye wozodzokera kumwero wakananga. Heano chiitiko chekudzivirira kwemaawa chinokupa iwe pfungwa yezvandiri kutaura nezvazvo.
Kudzidzisa Kubatsira kweAnaobobic - Uyu ndiwo maitiro ekudzidziswa kwemazuva ekudzidzira (HIIT) ayo anonyatsoti, anokuendesa kumwero we 'Muurayi' pane 'zvakaoma sei ini ndiri kushanda?' scale. Izvozvo zvinoreva kuti uri kuenda kunze kwose, kurova chikwata che 9 kana chegumi pane izvi zvakanzwisiswa kushanda kwepamusoro panguva dzako. Izvozvo zvinoreva kuti iwe hauzosiyi chinhu mumatangi emotokari, zvichiita kuti uite basa rakaoma uye rakapfurikidza.
Yakanakisisa 7-Minute Interval Workout
- Kushamwaridzana nekufamba munzvimbo kana kuti nepamusoro peimba kwemaminitsi maviri
- 30 seconds: Step inobata nemaoko makuru
- 30 seconds: Puddle jumpers
- 30 seconds: Step inobata nemaoko makuru
- 30 seconds: Jumping Knee Smashes
- Masekondi 30: Jogo kana Marisi munzvimbo
- 30 seconds: High Knee Jogs
- Masekondi 30: Jogo kana Marisi munzvimbo
- Masekondi 30: Takura zvikafu
- 30 seconds: Step inobata nemaoko makuru
- 30 seconds: Burpees
Dzokai nekudzokorora kubasa nguva dzakawanda sezvaunoda. Iva nechokwadi chokuti iwe unotonhora pasi uye wotambanudza pakuguma.
Interval Training Training
- Nharaunda nguva yeHIIT kudzidzira nekushanda
- Makore echipiri Pro - Ndinoda chaizvo nokuti unogona kuishandisa pakudzidzisa kwemazuva ose, Kudzidzisa kweTabata, Kudzidzira Dunhu uye nezvimwe.
- 7 Minute Workout - Iyi purogiramu inobva pakuongorora kwesayenzi yakabudiswa muAACSM's Health and Fitness Journal inotaura kuti pfupi, kukwirira kwekushanda kwakanaka ndiko kusarudzwa kukuru kwevanhu vakabatikana, vakasimudzirwa kunze.
- Kubasa + - Izvi hazvirevi kungoita nguva yekudzidzisa, asi inzira inofadza yekuumba chero mararamiro aunoda nemimhanzi yako.
Usaiti Kungoita Muviri - Kune Vamwe Vanofara
Dzimwe nguva, tinozvinyengera nekusashanda zvakaoma zvakakwana, kupumhidzira kushanda kana kungoidza paya apo tinoziva kuti tinogona kushanda zvakaoma.
Dzimwe nzira dzatinozvinyengera isu? Nokungoita maitiro akashanda. Iwe unogona kukanganwa kuti sarudzo yakawanda inogona kukugumbura iwe, zvichiita kuti unzwe wakatsva uye wakashushikana nebasa rako.
Imwe mushonga weiyo ndeyokuzvipa iwe nguva yekusununguka uye kuita chimwe chinhu chinonakidza.
Sei Kuita Kufara Kunogona Kuita Kuti Uve Nemazvo Kuedza Kudzidzisa
Iwe unoziva chikonzero nei tine maitiro? Chikonzero chikuru ndechokuti isu tinofanirwa kuita. Tinoziva kuti tinogara zvakanyanya uye tinoda kurasikirwa uye tinoda kugara tine hutano sezvo isu takura uye blah blah blah, asi izvo zvatinokanganwa ndeizvi: Kufamba miviri yedu hakusi nguva dzose kune iyo.
Kufambisa miviri yedu kunogona kuva mufaro unofadza kuti vose avo vakagadzirirwa basa vanotibvumira kufara.
Kushamwaridzana nemuviri wako ikozvino uye kukuyeuchidza nezvezvinokosha: kunzwa zvakanaka.
Nzira Yokutaura Boredom
- Siya zororo rako kana basa rekuchengeta kumba - Sarudza zuva apo iwe haufaniri kunetseka nezvenguva (kana uchigona kuzviita) uye enda kunze kana kufamba. Ngwarira kunzvimbo yako uye usakanganwa nezvekoriyumu kana kuwedzera kana nguva. Futa rose!
- Tamba - Tamba nembwa, nevana, pamwe nemumwe wako. Kana kuti kukanda Frisbee, kupotsera bhora, kurwisana ne imbwa yako ... kungokanganwa nezvehupenyu kwenguva pfupi uye kuzviita sokuti hauna chinhu chokufunganya pamusoro.
- Hula Hoop - Zvinonakidza, kana iwe uchiyeuka kuti ungazviita sei, uye inonyanya kukosha.
- Go ice skating - Kuwa pasi kunopisa makoriro zvakare.
- Buda jump rope - Edza izvi Jump Rope Circuit kana kuisa pane imwe mimhanzi uye svetuka iwe unoda. Iko kushanda kwakakura uye kwakasiyana kupfuura kunowanzoitika.
- Shambi semwana - Pinda mudziva uone kuti iwe unogona kushambira zvakadini paunenge wakabata kufema kwako. Ita mberi flips uye kumashure flips. Mirai pamaoko enyu. Ita zvinhu zvawakashandisa kuita pawanga uri mwana. Zvechokwadi, vanhu vachaona, asi iwe unenge uri kufara!
Buda Pakunyaradza Kwako Zone
Nzvimbo yekunyaradza yakanaka. Kufamba nenzira yakanakisisa iri nyore, kunzwa sokunge iwe unogona kufamba nenzira iyoyo nokusingaperi.
Zvakaoma kurega kuenda kune iyo inonaka, nzvimbo inofadza, ndinoziva.
Sei Kubuda Mukunyaradzwa Kwako Kunoita Kuti Uve Nemazvo Kuedza Kudzidzisa
Kubuda munzvimbo iyoyo inofadza kunoshandisa zvinangwa zvakawanda. Kutanga, zvinokumanikidza kupikisa muviri wako uye iyo ndiyo nzira chaiyo yechokwadi yekugadzirisa, kusingaperi.
Chechipiri, inovaka kuvimba. Hazvina mhosva kuti tinorevedza zvakadini, nguva dzose pane kutya zvishoma pakutanga kana kubasa. Zvichida zvinokuvadza, zvichida hatingazviiti, zvimwe tichafa.
Asi, kana uchinge uchiedza kuenda ikoko, iwe uchaziva kuti iwe unogona kuzvidzora iwe uye iwe unogona kuita kupfuura iwe unofunga. Iwe une simba kupfuura iwe unofunga.
Nzira Yokubuda Nayo Mukunyaradza Kwako Zone
- Enda nokukurumidza - Wedzera zvishoma zvishoma zvinotakura kumakwara ako, kumhanya, kana kukwira mabhasikoro. Ona kuti iwe unogona kukurumidza sei iwe usati wafanira kutsika.
- Wedzera maitiro epineometric kumabasa ako. Kana iwe uri pamakina, maminetsi mashomanana oga oenda uye oita mutsara we plyo jacks kana burpees
- Simbisai zvakanyanya - Musatya zvitema zvakakura! Endai zvakanyanya kukunda pane zvekare uye ona kuti unogona kusimudza zvakadini. Shandisa maitiro akanaka, hongu.
- Edza rudzi rwakasiyana rwekudzidzisa - Edza kirasi yepin kana yega yoga . Kana iwe kazhinji uchitora kirasi, edza kushanda kunze kwemweya uone kuti izvo zvinonzwa sei.
- Shandura simba rako rinoshanda - Edza marudzi akasiyana emidziyo-mapoka panzvimbo yevumbbells kana mishonga panzvimbo yezviremba zvisingabhadharwi.
- Dzorera kushanda kwako - Imwe yenzira dzangu dzinodiwa dzekudzidzira ndeyokuita kuti simba rangu rishandise hutsika uye kutanga nehokurovedza yekupedzisira, kushanda nzira yangu. Icho chinonyatsoshandisa kuti basa rinonzwa sei.
Sources:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, uye Flavia Guidotti, Ph.D. "KUCHENGA KUTAURA: HIIT vs. Kuramba-Kudhidzira Nyika." The American Council on Exercise . The American Council on Exercise. Webhu.
US Sports Academy. "Mimhanzi muMutambo uye Kudzidzira: Kuvandudzwa kweKutsvakurudza uye Kushanda." The Sport Journal . United States Sports Academy. Kero